Moją wypowiedź należy traktować z przymrużeniem oka ;-) Metodę mam jedną, nie chcę tutaj zabrzmieć niegrzecznie, ale jedyne co mogę podpowiedzieć, to słuchanie się zaleceń fizjoterapeuty, bo każdy uraz jest inny. Dla przykładu, u mnie dolegliwości bólowe umiejscowione są na plecach, ale problem mam z barkami. 01.09 A. Wyciskanie siedząc 4x10 4010 [...]
11-13.11 DNT 14.11 A. MC Sumo 5x10 60kg B. Podciąganie 4x max 8/ 7+1/ 7+1/ 6+2 C. Glute bridge 4x20 50kg D. Wyciskanie żołnierskie 4x10 20kg Trening miał być dłuższy ale tak mnie zemdliło, że nie umiałam się pozbierać przez dobre 20 minut, w końcu zrezygnowałam, zrobiłam mobilizacje i poszłam do domu. Trochę szkoda i byłam odrobinę zła na [...]
[...] uginanie ramion w stronę twarzy 3x12 -biceps sztanga stojąc 3x12 hantel o udo 3x12 -klatka hantle w skosie 4x12 -barki: millitary press 2x12 -plecy: wiosłowanie sztangą 2x12 unoszenie z opadu 2x12 -nogi prostowanie 3x12 uginanie 3x12 przysiad 3x12 W porównaniu z planem z artykułu, który mi koledzy polecili jest trochę więcej ćwiczeń na nogi [...]
[...] -choc "21" nie robilbym na stale-tylko co jakis czas np Ale kombinuj troche z zakresem powotrzen-progresujac np.10-8-6. Barki Wyciskanie sztangi zza karku 6x 8 SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk sztangielek 3x15 Duza ta ss.Zrobilbym wycisk wznosy na boki I tutaj pokusilbym sie o ss-np. podciaganie do brody hantli+wznosy [...]
[...] wspięcia 4s Biceps sztanga wąsko 4s supinacja 3s o kolano 2s Triceps wycisk wasko sztanga 3s poręcze 3s francuz w leżeniu ze sztanga 3s Barki wyciskanie z przed głowy 4s unoszenie w opadzie tułowia 3s klata,bic plecy,tric barki,nogi "wl 5s" = wyciskanie na płaskiej ? 1.Na klatę skos dolny i poręcze - dolne partie mam słabo [...]
CO DO PLANU SOBOTA NOGI ; 1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI jeżeli sztangielki są zbyt lekkie, to zamiast tego daj np. syzyfki - nie ma sensu zamęczać się setkami powtórzeń. Możesz także łożyć w plecak i czymś jeszcze doładować 2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACHtu pytanie o ciężar 3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIEtu też pytam o ciężar, bo przy małych [...]
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klata, barki, triceps, brzuch. - dipsy 3x - wyciskanie sztangi poziom 3x - rozpiętki poziom 2x - wyciskanie sprzed głowy 3x - unoszenie bokiem (na zmiane w opadzie i prosto) 2x - wyciskanie francuskie 3x - unoszenie nóg w zwisie 4x max - przedramiona w superserii nachwytem i podchwytem WTOREK I PIĄTEK Uda, łydki, [...]
[...] Piątek Nogi + Barki 1. - półprzysiady (4x 10) - wspięcia na palce w staniu (3x10) - wspięcia na palce w siedzeniu (3x10) 2. - wyciskanie sztangi zza głowy (4x10) - unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x10) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x10) EDIT: Jeszcze na jakim CM mam to robic? Zmieniony przez - AgentOO7 w dniu [...]
9.07.2008 DIETA I Talerz mleka z płatkami owsianymi Orzechy arachidowe II Mintaj z ziemniakami III Zupa jarzynowa IV 3 kromki chleba razowego żytniego z szynką i ogórkiem V Serek wiejski(w planach) TRENING Plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x7 Wiosłowanie sztangielką 5x10 Unoszenie tułowia z opadu 4x20 Biceps Uginanie ramion ze [...]
[...] ćwiczeń narazie 1 seria max 4 serie 1) brzuszki na ławce skośnej 30powt. 2) podciąganie nóg do tułowia, wypychanie bioder w przód 20powt. 3) brzuszki na macie 40powt. 4) unoszenie nóg na ławeczce 20powt. 5) poziomica 40powt 6) skłony boczne leżąc 40powt. Dieta: Co do jedzenia zapomniałem zabrać z domu jogurt. Niestety nie mam sklepu w [...]
[...] - 4 serie jako 2 * wznosy boczne - 3-4 serie jako 1 * wznosy znad opadu - 3-4 serie jako 3 + nogi zalezy co jest twoim priory ? nogi czy barki to daj 1 * przysiady ze sztangą ( doskonal technike bez obciążenia albo z b. małym ) * jeśli masz możliwość unoszenie nóg na ławce/atlasie 4x12 * Unoszenie w leżeniu 4x12 * wspięcia 4x20 + brzuch
[...] leżąc i ściąganie drążka górnego wyciągu biceps- uginanie ramion ze sztangą, uginanie z hantlami, i uginanie z ręką opartą na kolanie barki- wyciskanie hantli siedząc, unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia, unoszenie bokiem stojąc kaptury-narzuty i podciąganie ciężaru wzdłuż ciała na prostych rękach nogi- przysiady, łydki na maszynie, [...]
Więc może żeby nie zaśmiecać forum wkleje tutaj swój plan hst proszę o poprawienie: Jako że moim priorytetem są barki wstawiłem je jako pierwsze Barki Wyciskanie sztangi z klatki Unoszenie na bok Unoszenie w opadzie tułowia Klatka Wyciskanie sztangi - skos Rozpiętki ławka płaska Plecy Ściąganie do karku Wiosłowanie sztangielkiem Biceps [...]
[...] stojąc 3 serie - Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy- daj z klatki 3 serie - prostowanie ramion na bramce og góry (ręce skrzyżowane)- ????? - daj coś na tylni akton np unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie nogi - przysiady na maszynie (skos) 3 serie - wypychanie na maszynie (skos)- daj zamiast tego cos na czworogłowe innego- np [...]